又到了快露肉的季节调教 av，减肥被许多东谈主提上了日程。

但你以为的"健康食物"就一定低卡吗？小心这些披着养分外套的"热量刺客"！它们看似无害，致使被标榜为减肥好赞理，实则潜藏超高热量，可能让你越吃越胖。

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这 5 种食物看似健康

实则是"热量炸弹"

为了更直不雅地交融，咱们将不同重量食物的热量与一碗二两米饭（100 克，约 116 千卡）行为参照进行比拟，这相配于饭量小的一又友一餐的主食量。

这里是 110g 米饭的量，100g 米饭的量和这基本相配

1

果蔬脆片：蔬菜生果的伪装众人

米饭指数：4.8 ✖️� �（100 克）

许多东谈主认为吃果蔬脆片等于补充维生素，殊不知吃它相配于在"喝油"！

苹果、南瓜、香蕉切成薄片后，大部分品牌会接收低温油炸，让水分挥发的同期吸满油脂。一包 100g 的夹杂果蔬脆片，脂肪含量能到 30g 以上，相配于喝下 3 大勺油。

某电商平台销量 10 万 + 的居品，配料表第 2 位即是"精好意思植物油"，含油量高达 41.5%。

更扎心的是，维生素 C 等养分在加工中早已流失。

替代决议：要是思吃蔬果脆，冷落选择低温冻干工艺的无添加居品，配料中只消食物本人，莫得其他因素。这种工艺养分保存更多，也不会带来油、糖等非凡的热量。

2

粗粮饼干：加了糖油的"伪粗粮"

米饭指数：4.3 ✖️� �（100 克）

包装上印着"高纤维""粗粮"的饼干，仔细看配料表就会发现：粗杂粮可能只排第三位，前两位是小麦粉和植物油。为了隐蔽自便口感，商家会增加半糖和油。

配料添加量越多 ，位置就越靠前

某款网红粗粮饼干吃 4 块等于吞下一汤匙白糖，2 勺油。热量更是惊东谈主—— 100g 约 500 大卡，是白米饭（116 大卡 /100g）的 4.3 倍。

替代决议：饼干因为工艺需要加油脂热量高，不错选择配料表中只消粗杂粮和水分的粗杂粮薄脆。

3

风度酸奶：一杯等于 5 块方糖

米饭指数：2.2 ✖️� �（一瓶 250mL 酸奶）

无糖酸奶如实是健康食物，但市面上大多数酸奶为了好喝，早形成了"甜品"。

一盒 200g 的风度酸奶，广泛加了 16~25g 糖 [ 酸奶糖含量≈ [ ( 碳水化合物含量 -5 ) * 总重量 /100 ] ，八成相配于 5 块方糖，有的比等量的可乐含糖量还高。

你知谈底下两个配料表，哪个是酸奶的，哪个是可乐的吗？

谜底是：

左边是酸奶，右边是可乐。你猜对了吗？

替代决议：要是思买到健康酸奶，需要选择无糖酸奶（只消生牛乳和发酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相对少一些。

4

鲜榨果汁：喝的是糖水，丢的是养分

米饭指数：2.1 ✖️� �（一瓶 500mL 橙汁）

"喝果汁 = 吃生果"是最大的误区。

最初，榨汁进程会让生果的养分多半流失。果肉中的膳食纤维被丢弃，而维生素 C 等养分素在榨取后也会快速流失——凭证《鲜榨果汁维生素 C 弃世率分析》的实验成果，在榨汁后，黄瓜汁、芒果汁和橙汁的维生素 C 分袂弃世 84.11%、58.92%、32.76%。

更值得警惕的是，果汁会让你在鸦雀无声中摄入过量糖分。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 个橙子榨取，含糖量堪比可乐（糖分高达 26g），但饱腹感远不如告成吃 2 个橙子，容易激发烧量超标。

数据起原：《中国食物因素表（圭臬版 / 第一本）》 图片起原：作家平正  

此外，失去膳食纤维的"缓冲"作用后，果汁中的糖分会更快被给与，导致血糖急速上涨。这种飙升不仅对糖尿病患者危急，始终还可能增加代谢疾病风险。

替代决议：要是你是很心爱喝果汁的东谈主，不错把生果用机器打碎不去渣，这样膳食纤维弃世会有所裁减，在打碎的进程中还不错加一些柠檬汁，保护维生素 C。不外疏重大家仍是多吃清新的生果。

5

响铃卷：暖锅里的"吸油大户"

米饭指数：7.2 ✖️� �（8 个响铃卷热量与 2 两米饭对比）

豆成品听起来很健康？

响铃卷（腐竹卷）是涮暖锅或麻辣烫的食材，豆香十足、酥脆绵密，深受吃货们的怜爱。之是以这样可口，是因为这是油炸的豆成品。经过油炸后，脂肪含量轻沉着松跳跃 70%。

以上头的这款为例，脂肪含量快要 90%，油的量比大豆本人还要高。

更可怕的是，它在麻辣锅底里一煮，能吸满牛油和红油。一颗响铃卷下肚，热量沉着阻碍 80 大卡，吃三颗相配于多喝了一碗油汤。

替代决议：用豆皮代替响铃卷，卵白质高、脂肪低，还不会那么吸油。

这些"健康"标签

可能都是商家的翰墨游戏

偶而你可能会馋某个零食，就思买相对健康的居品减少热量摄入。" 0 蔗糖"" 0 脂肪""非油炸"等宣传字眼，让东谈主以为这种热量低，吃了阻挠易长肉。一些良心品牌如实能作念到宣传即低卡，但还有一部分并非如斯。

" 0 脂肪" ≠ 低热量

许多东谈主看到" 0 脂肪"就以为是低热量食物，这其实是个常见真实认误区。国标（GB28050-2011）条款，只消每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就不错宣称"无脂肪"，但这并不等同于低热量。

一般" 0 脂肪"这类食物有 2 种情况：

一类是食物的属性本人即是低脂肪或 0 脂肪的，比如饮料中一般莫得非凡添加油脂，细目是 0 脂肪。然则，食物的热量不仅来自脂肪，要是卵白质或碳水化合物（包括糖）多了，热量也会高。比要是汁，天然 0 脂肪，但糖分带来的热量也阻挠小觑。

另一类是因为工艺鼎新或者低脂原料如实把脂肪含量降下来了。但为了弥补口感缺失，一些居品会添加糖、淀粉、增稠剂等来普及口感，反而可能增加总热量。

避坑本事：0 脂肪的居品，要重心望望养分因素表，望望碳水化合物和能量分袂些许。同类型里选择糖少、能量低的，幸免其他因素调味而非凡增加热量。

" 0 蔗糖" ≠ 无糖

凭证《预包装食物养分标签通则》，只消每 100mL 糖含量≤ 0.5 克才智标注"无糖"。但市面上许多居品打着" 0 蔗糖"的旗子，施行上却添加了其他表情的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖等，这些本色上仍是糖。

比如某款畅销的" 0 蔗糖"乳酸菌饮料，天然没加蔗糖，却添加了浓缩桃汁和食用葡萄糖。这瓶饮料每 100mL 含糖 7.6 克，连低糖饮料（糖低于 5 克 /100mL）都算不上。

避坑本事：看到" 0 蔗糖"先翻配料表，警惕这些"糖替身"：果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

"非油炸" ≠ 油少

非油炸薯片听起来仿佛比油炸的油含量少得多。其实它们仅仅换了个加工格式：由油炸形成了喷油烘干或者刷油烘烤，油的用量也不少。

以非油炸薯片为例，用炎风干燥替代油炸，看似低脂，但为了保握酥脆度，加工时也要喷不少的油。从底下油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量对比来看，非油炸工艺的脂肪含量并莫得比油炸的低些许。

避坑本事：看养分因素表的脂肪含量，一定要防止单元，对比时结伴成每 100 克的含量。

遁藏陷坑的实用本事

说到底，要是你会看食物包装的信息，那么无论怎样宣传，你都能看到食物的本色。

剖解配料表

●  看配料表端正：配料按含量从高到低成列，含量越高，排得越靠前。要是白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪儿去。

●   警惕"等"字难懂：某全麦面包写着"小麦粉、全麦粉等"，全麦粉含量可能很少，仅仅用来让名字看起来铿锵有劲。

●   领悟糖和油的马甲：果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁……都是糖的变形；代可可脂、麦淇淋、植脂末等都是油的荫藏款。

要是说配料表看到的是食物构成，那么养分因素表了解的即是食物对咱们的价值。

学会看养分因素表

● 先看"每份"仍是"每 100g "：某入口麦片标注"每份（30g）含糖 5g "，换算成 100g 即是 16.7g，比可乐还高。

●  最中枢是看能量：决定一个食物长不长肉，能量数值是最直不雅的判断。养分因素表中的能量单元是千焦（kJ），在和需求对比时，需要除以 4（更精准的是 4.184），就不错知谈是些许千卡了。

● 盯紧脂肪和糖：能量的起原有脂肪、糖和卵白质等，任何一个高了都可能会让能量变高。有的居品能量低，但过高的脂肪和糖十足不是功德儿。相同的能量，卵白质含量高，脂肪和糖低的会更成心于健康和减重（针对健康东谈主群）。

真确的减肥食物，不需要丽都的包装和告白词。少看告白，多看标签和养分因素表。下次逛超市时，不妨多花 1 分钟望望包装背后的真相——你的身体，值得更真挚的食物。

参考文件

[ 1 ] 张志平 ， 潘兆广 . 鲜榨果汁维生素 C 弃世率分析 [ J ] . 广东化工 ， 2017， 44 ( 17 ) :2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018

[ 3 ] GB 28050-2011 食物安寰宇度圭臬 预包装食物养分标签通则

[ 4 ] GB 7718-2011 食物安寰宇度圭臬 预包装食物标签通则

[ 5 ] 中国养分学会 . 中国养分科学全书 第 2 版（上册）. 东谈主民卫生出书社 ，2019

运筹帷幄制作

作家丨李纯 注册养分师

审核丨张娜   北京大学寰球卫生学院副究诘员

运筹帷幄丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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